– Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi tubuh. Tetapi sebagian besar konsumsi gula justru merugikan kesehatan, misalnya meningkatkan risiko obesitas, diabetes jenis dua, masalah jantung, serta kerusakan pada organ liver.
Sayangnya, kandungan gula berlebih sering kali tidak terdeteksi karena berasal dari gula buatan yang terdapat pada makanan olahan.
Meskipun demikian, jenis gula tambahan ini sebaiknya dihindari. Gula tambahan merujuk pada semua benda yang dimasukkan ke dalam makanan agar terasa manis, seperti gula alami, madu, serta sirup petai.
Kemudian, bagaimana tanda-tanda tubuh mengonsumsi terlalu banyak gula?
Batasan konsumsi gula harian
Kuantitas gula yang diperbolehkan dikonsumsi dalam sehari
Pembatasan penggunaan gula setiap hari
Jumlah maksimum gula yang boleh dimakan tiap hari
Pedoman kadar gula harian untuk kesehatan
Aturan mengenai jumlah gula yang disarankan dihabiskan setiap hari
Standar batas asupan gula harian bagi tubuh manusia
Petunjuk tentang berapa banyak gula yang aman dikonsumsi seharisnya
Batasan konsumsi gula tambahan berbeda-beda menurut saran yang diberikan. Tetapi, panduan makan bagi warga Amerika pada masa kini menyatakan bahwa asupan kalori dari gula tambahan sebaiknya tidak melebihi 10 persen dalam satu harinya.
Misalnya, seseorang yang memerlukan 2.000 kilokalori per hari memiliki batas maksimum konsumsi gula tambahan sebanyak sekitar 12 sendok makan setiap harinya.
Di sisi lain, American Heart Association (AHA) merekomendasikan batasan konsumsi gula tambahan sehari maksimal 100 kalori (setara dengan 6 sendok teh) bagi perempuan, dan 150 kalori atau 9 sendok teh untuk laki-laki.
Untuk anak berusia 2 tahun atau lebih, penggunaan gula tambahan harus dibatasi maksimal 6 sendok teh sehari.
Tanda tubuh kebanyakan gula
Bila melebihi saran-saran tersebut, tubuh dapat menunjukkan gejala kandungan glukosa yang berlebihan. Berikut beberapa contohnya:
1. Peningkatan berat badan
Dikutip dari
Times of India
peningkatan berat tubuh yang tidak diharapkan adalah salah satu tanda paling nyata dari kadar gula yang tinggi.
Ini terjadi lantaran ketika Anda memakan gula berlebihan, jumlah lemak di dalam tubuh akan bertambah.
Penelitian juga menyebutkan bahwa meminum minuman manis yang mengandung gula bisa membuat berat badan bertambah baik untuk orang dewasa maupun anak-anak.
Peningkatan berat badan tidak hanya disebabkan oleh asupan kalori tambahan, melainkan juga karena ketidakseimbangan ekosistem mikroba dalam sistem pencernaan.
Sistem pencernaan mengandung sekitar 100 triliun mikroba yang berperan signifikan dalam menjaga kekebalan tubuh.
Sistem pencernaan yang baik berperan dalam menjaga keseimbangan gula darah serta hormon insulin, sementara juga mendukung kemampuan tubuh untuk memetabolisme lemak dan mengontrol tingkat kolesterol.
“Bila Anda menambahkan gula, hal ini dapat mengganggu keseimbangan lingkungan tersebut,” ujar William W. Li, MD, seorang dokter dari Cambridge, Massachusetts, serta pengarang
Eat to Beat Disease
, dikutip dari
Everyday Health.
2. Mudah merasa lapar
Masih berasal dari sumber yang sama, ciri-ciri kadar gula berlebih yaitu semakin tingginya rasa lapar.
Ketika kadar gula dalam darah tidak menciptakan perasaan kenyang, rasa lapar muncul. Jika tubuh kekurangan protein, serat, serta lemak yang baik, maka gula akan diolah secara cepat, yang berujung pada peningkatan rasa lapar.
Ini memperkuat hasrat untuk mengunyah secara tak sadar dan terpaksa.
3. Mudah tersinggung
Seseorang yang mudah terluka hati, sedih, atau cemas juga dapat menjadi tanda bahwa tubuh mengandung kadar gula berlebihan.
Suatu studi mengungkap bahwa penggunaan gula berlebih dapat meningkatkan peradangan, merusak kondisi emosi, serta memicu gangguan depresif.
Kondisi tersebut terjadi lantaran makanan yang kaya akan gula namun rendah protein dan lemak dapat segera menaikkan kadar gula dalam darah. Namun, setelah tubuh mencerna semua itu, tingkat energi akan berkurang sehingga menyebabkan rasa lelah dan emosi yang lebih rentan.
4. Mudah lelah
Kandungan gula dapat dengan cepat menyerap dan diproses oleh tubuh. Maka dari itu, bila Anda mengalami kelelahan, hal ini mungkin diakibatkan oleh konsumsi gula yang berlebihan.
Gula mampu meningkatkan tingkat energi secara langsung. Oleh karena itu, seberapa besar jumlah gula yang dimakan, setelah 30 menit tubuh kembali merasai rasa lapar.
Ini membuat tubuh tidak memiliki cukup energi atau mulai mencari sumber energi baru.
4. Rasa makanan kurang begitu manis
Bila Anda menganggap makanan yang manis sudah tidak terasa manis lagi, hal ini bisa menjadi pertanda bahwa kadar gula dalam tubuh sedang tinggi.
Ini terjadi lantaran otak telah dilatih untuk menanti rasa manis yang ekstrem akibat kebiasaan mengonsumsi makanan yang manis.
Oleh karena itu, tubuh menjadi lebih kesulitan untuk merasa cukup dengan makanan yang tidak terlalu manis karena telah terlatih mengonsumsi rasa yang sangat manis.
5. Jerawat dan kerutan
Munculnya jerawat dan garis halus dapat mengindikasikan bahwa tubuh terlalu banyak mengonsumsi gula tambahan.
Penelitian mengungkap bahwa ketidakpekaan terhadap insulin berhubungan dengan meningkatnya kemungkinan munculnya jerawat.
Ketahanan insulin terjadi saat sel-sel pada organ hati, otot, serta jaringan lemak kurang responsif terhadap insulin, yaitu hormon yang berperan mengatur keseimbangan kadar gula dalam darah.
Konsumsi makanan kaya akan gula tambahan dapat menjadi salah satu penyebab timbulnya resistensi insulin.
Konsumsi gula berlebihan bisa menyebabkan kulit menjadi lebih mudah mengalami penuaan dini dan muncul garis halus saat usia semakin bertambah.
Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak gula, tubuh mampu membentuk sesuatu yang disebut dengan senyawa glycation end products, yaitu hasil dari kelebihan gula dalam tubuh.
Barang-barang berikut mempercepat proses penuaan kulit, seperti yang dilaporkan dalam suatu studi.
6. Nyeri sendi
Jika Anda mengalami sakit di sendi-sendi, kemungkinan disebabkan oleh konsumsi gula yang berlebihan.
Ini terjadi lantaran radang sistemik yang diakibatkan oleh konsumsi gula berlebihan.
7. Gangguan tidur
Berdasarkan beberapa studi, penggunaan gula ekstra dalam jumlah besar terlihat berhubungan dengan kualitas istirahat yang tidak baik.
Proses tidur dan mutu istirahat dipengaruhi oleh kondisi pencahayaan dan temperatur lingkungan, beserta pengendalian kadar glukosa darah. Karenanya, individu yang terbiasa memakan gula ekstra dalam dosis tinggi selama jangka panjang biasanya mengalami penurunan kualitas tidur.
8. Masalah pencernaan
Nyeri perut, kram, atau masalah pencernaan dapat muncul akibat konsumsi gula yang berlebihan dalam tubuh.
Demikian pula untuk orang-orang dengan kondisi kesehatan dasar tertentu, misalnya sindroma iritasi usus besar, penyakit crohn, atau pasien yang sudah menjalani operasi pada bagian perut.
9. Gigi berlubang
Bakteri yang ada di dalam rongga mulut cenderung mengonsumsi gula sederhana. Oleh karenanya, apabila dokter gigi melihat adanya jumlah lubang pada gigi yang meningkat, atau bila Anda diketahui memiliki kondisi gangguan gusi, ini kemungkinan besar dipengaruhi oleh konsumsi gula tambahan yang berlebihan.
Agar terhindar dari hal tersebut, kamu dapat meminum kopi serta teh yang tidak manis, mengonsumsi buah-buahan dan sayuran tinggi serat, serta mengunyah permen karet tanpa pemanis.
Berikut adalah beberapa tanda-tanda yang menunjukkan tubuh terlalu banyak mengonsumsi gula.
Walaupun sulit untuk sepenuhnya menghindari gula tambahan dalam makanan, coba periksa kemasannya dan lebih memilih makanan alami yang minim diolah.
