Pakar Gizi Masyarakat IPB University, Resa Ana Dina, menjelaskan fenomena rasa lapar yang muncul lebih awal saat menjalankan ibadah puasa. Menurutnya, kondisi ini sering kali dipicu oleh kualitas gizi dan pola makan yang kurang tepat saat waktu sahur, bukan sekadar masalah porsi makan yang sedikit.
Penyebab Utama Rasa Lapar Datang Lebih Awal
Resa menjelaskan bahwa konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan, seperti nasi putih, roti manis, atau minuman tinggi gula, menjadi pemicu utama. Lonjakan kadar gula darah yang naik dan turun secara drastis akibat jenis makanan ini memicu rasa lapar lebih cepat.
“Rasa lapar bukan hanya ditentukan oleh seberapa banyak kita makan, tetapi lebih kepada apa yang kita makan dan bagaimana tubuh mengelola energi tersebut,” ujar Resa mengutip laman resmi IPB.
Selain faktor makanan, terdapat beberapa aspek pendukung lainnya yang memengaruhi metabolisme tubuh. Faktor tersebut meliputi kurangnya asupan protein dan serat, kondisi dehidrasi ringan, serta kualitas tidur yang buruk yang mengganggu keseimbangan hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin).
Strategi Tiga Komponen Gizi untuk Menu Sahur
Dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB tersebut merekomendasikan kombinasi tiga komponen utama dalam menu sahur agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari:
- Protein: Zat gizi ini berfungsi memperlambat pengosongan lambung sehingga efektif menahan lapar. Sumber protein dapat diperoleh dari telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, atau susu.
- Serat: Berasal dari sayuran dan buah-buahan yang berperan membantu menstabilkan kadar gula darah.
- Karbohidrat Kompleks: Seperti nasi merah, ubi, kentang, oatmeal, atau roti gandum yang dicerna perlahan oleh tubuh sehingga energi dilepaskan secara bertahap.
Penerapan Prinsip Isi Piringku dan Mindful Eating
Resa menekankan bahwa kunci sahur yang ideal adalah komposisi yang lengkap dan seimbang, bukan sekadar porsi yang banyak. Ia menyarankan penggunaan panduan Isi Piringku, di mana setengah piring diisi dengan sayur dan buah, sementara setengah sisanya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk.
Selain komposisi menu, teknik makan secara perlahan dan penuh kesadaran atau mindful eating sangat dianjurkan. Cara ini membantu tubuh mengenali sinyal kenyang dengan lebih baik sehingga asupan nutrisi menjadi lebih optimal.
Kebiasaan yang Perlu Dihindari Selama Ramadan
Untuk menjaga kebugaran, masyarakat diimbau menghindari konsumsi teh atau kopi berlebihan serta membatasi makanan yang terlalu manis. Resa juga mengingatkan agar tidak pernah melewatkan waktu sahur dan menghindari makan berlebihan secara langsung saat berbuka.
Strategi terbaik adalah berbuka secara bertahap, diawali dengan air putih dan sedikit kurma atau buah sebelum dilanjutkan dengan makanan utama yang seimbang. Informasi lengkap mengenai panduan gizi ini disampaikan melalui pernyataan resmi Resa Ana Dina yang dirilis pada laman IPB University.