Bulan Ramadan seringkali menjadi momentum untuk memperbaiki pola hidup, namun tak jarang justru berujung pada kenaikan berat badan. Fenomena ini disoroti oleh Pratiwi Dinia Sari, Kepala Instalasi Gizi Rumah Sakit Akademik Universitas Gadjah Mada (RSA UGM), yang menjelaskan bahwa frekuensi makan yang berkurang tidak serta-merta menjamin asupan kalori harian menjadi lebih rendah.
Penyebab Kenaikan Berat Badan Saat Puasa
Pratiwi Dinia Sari, yang akrab disapa Dini, mengingatkan bahwa pemilihan menu dengan densitas kalori tinggi menjadi pemicu utama. Ia mencontohkan, satu potong pisang goreng (50 gram) setara dengan sekitar 130 kilokalori, hampir sama dengan 500 gram pepaya.
Dini menambahkan, “Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, maka walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan,” ujarnya dilansir dari laman UGM pada Selasa (24/2/2026).
Makanan tinggi lemak dan gula, seperti tambahan sirup dan kental manis pada es buah, secara signifikan meningkatkan asupan gula harian. “Apabila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari, dan apabila dikonsumsi berlebih maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori,” jelas Dini.
Puasa Memicu Adaptasi Biologis Menguntungkan
Dini menjelaskan, jika asupan makanan diatur dengan benar, puasa sebenarnya memicu adaptasi biologis yang menguntungkan. Pembatasan durasi makan akan memaksa tubuh menggunakan cadangan energi yang tersimpan.
Selain itu, puasa juga memengaruhi hormon leptin dan ghrelin yang berperan dalam mengatur sinyal lapar dan kenyang. Kondisi hormonal yang lebih stabil ini memudahkan seseorang untuk mengendalikan nafsu makan.
Menurut Dini, “Puasa bisa memengaruhi nafsu makan menjadi lebih terkontrol, yang dapat membantu menurunkan berat badan jika dibarengi dengan pola makan sehat dan olahraga ringan.”
Prinsip Gizi Seimbang dan Tips Praktis Selama Ramadan
Agar puasa berdampak positif bagi kesehatan, Dini menekankan pentingnya prinsip gizi seimbang yang disesuaikan dengan kebutuhan personal, meliputi usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
Ia menyarankan agar porsi sayur memenuhi setengah piring saat makan utama, dibarengi dengan asupan protein dan cairan yang cukup. “Kalau rekomendasi secara umumnya ya atur pola makan dengan mengikuti prinsip gizi seimbang,” ujar Dini.
Sebagai langkah awal saat berbuka, mulailah dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong. Selain itu, batasi takjil hanya satu jenis dalam satu porsi untuk menjaga kestabilan berat badan.
Peran Kualitas Tidur dan Aktivitas Fisik
Selain nutrisi, Dini juga menyoroti dua faktor pendukung yang tidak boleh diabaikan, yaitu kualitas tidur dan aktivitas fisik. Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme dan hormon lapar (kortisol).
Oleh karena itu, disarankan untuk tidur lebih awal agar jam tidur tetap cukup, serta melakukan power nap sekitar 20–30 menit di siang hari. Aktivitas fisik seperti olahraga ringan selama 20–30 menit sebelum atau sesudah berbuka juga sangat dianjurkan untuk menjaga keseimbangan energi.
“Tetap lakukan aktivitas olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan sesuai kemampuan,” pungkasnya.
Informasi lengkap mengenai tips menjaga berat badan saat puasa ini disampaikan melalui pernyataan resmi Kepala Instalasi Gizi RSA UGM, Pratiwi Dinia Sari, yang dirilis pada Selasa, 24 Februari 2026.