Ungkap Rahasia: Begini Cara Olah Ubi Kuning dan Ungu agar Nutrisi Terserap Maksimal

Ubi merupakan salah satu sumber pangan yang kaya manfaat bagi tubuh manusia. Namun, pengolahan yang kurang tepat dapat menghambat penyerapan nutrisi penting di dalamnya. Ahli gizi Universitas Muhammadiyah Semarang (Unimus), Toto Sudargo, membeberkan cara mengolah ubi agar kandungan nutrisinya terserap optimal, bahkan untuk kondisi kesehatan tertentu.

Kandungan Nutrisi Ubi dan Pentingnya Pengolahan Tepat

Toto Sudargo menjelaskan bahwa ubi mengandung protein dan lemak. “Per 100 gram (ubi), sekitar 1,3 sampai 1,4 gram protein. Lemaknya kecil, lemaknya sekitar 0,2-0,3 gram,” kata Toto kepada Kompas.com, Selasa (27/1/2026). Ia menambahkan, setiap 100 gram ubi juga menyediakan energi sekitar 315 hingga 320 kilokalori (kkal).

Selain itu, ubi kaya akan kalium, natrium, senyawa antosianin, beta karoten, serat, dan karbohidrat. Meskipun berbagai cara mengolah ubi sebenarnya tidak menjadi masalah, beberapa kandungan di dalamnya tidak dapat terserap tubuh dengan baik jika pengolahannya kurang tepat. Perbedaan warna pada ubi juga menandakan dominasi kandungan nutrisi tertentu, dan pengolahan yang tepat dapat mencegah konsumsi ubi memperparah kondisi kesehatan seseorang.

Optimalisasi Nutrisi Ubi Kuning: Digoreng untuk Beta Karoten

Menurut Toto, ubi kuning sebaiknya digoreng. Hal ini karena ubi kuning banyak mengandung provitamin A beta karoten. Beta karoten dalam ubi akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, yang berfungsi sebagai antioksidan kuat.

Vitamin A penting untuk mencegah kekurangan vitamin A yang krusial bagi tumbuh kembang anak, serta mendukung peningkatan fungsi penglihatan. “Beta karoten yang pada ubi hanya bisa larut dalam lemak, bukan dalam air,” ujar Toto.

Manfaat Ubi Ungu: Dikukus untuk Antosianin Tinggi

Berbeda dengan ubi kuning, Toto menyebutkan bahwa ubi ungu lebih baik dikukus. Ubi ungu memiliki kandungan senyawa antosianin yang tinggi. Antioksidan antosianin ini bermanfaat untuk melawan radikal bebas dan melindungi sel dari kerusakan oksidatif yang memicu peradangan.

Dengan demikian, antioksidan dalam ubi ungu mampu meningkatkan daya tahan atau kekebalan tubuh. Senyawa antioksidan ini juga diketahui mampu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes, serta meningkatkan fungsi kognitif. “Senyawa antioksidan antosianin larutnya dalam air,” ucap Toto.

Panduan Khusus Pengolahan Ubi untuk Kondisi Kesehatan

Ubi untuk Penderita Obesitas

Bagi individu dengan berat badan berlebih atau obesitas, Toto menerangkan bahwa ubi sebaiknya dikukus. Pengukusan memastikan ubi tidak mengandung minyak, yang dapat menyebabkan penumpukan lemak tubuh. Obesitas diketahui dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan lain seperti diabetes dan penyakit jantung koroner. “Dikonsumsi oleh orang-orang yang obesitas tentunya kan harus dikukus,” tutur Toto.

Ubi untuk Penderita Gagal Ginjal

Orang yang memiliki masalah kesehatan berupa gagal ginjal disarankan untuk merendam ubi dalam air terlebih dahulu selama 3-5 jam sebelum dikonsumsi. Perendaman ini bertujuan untuk mengurangi kandungan kalium dalam ubi, sehingga aman bagi penderita gagal ginjal.

Toto menyampaikan bahwa ubi mengandung kalium yang cukup tinggi dan bisa membahayakan ginjal. “Karena pengaruhnya itu ketika kita mengkonsumsi kalium terlalu tinggi, akan memberatkan kerja jantung. Demikian juga pada gagal, ginjal itu kan berat sekali untuk menyaring kalium, jadi ginjal bisa bekerja lebih keras,” sambungnya.

Informasi lengkap mengenai cara pengolahan ubi ini disampaikan oleh ahli gizi Universitas Muhammadiyah Semarang (Unimus), Toto Sudargo, pada Selasa (27/1/2026).