Ungkap Rahasia Kesehatan Optimal: Ini 7 Makanan Paling Bergizi yang Terbukti Baik untuk Jantung dan Usus

Di tengah beragamnya pilihan asupan, menentukan makanan paling bergizi untuk kebutuhan tubuh sehari-hari kerap menjadi tantangan. Menjawab kebutuhan tersebut, para peneliti telah menganalisis lebih dari 1.000 jenis makanan mentah untuk mengidentifikasi mana saja yang menawarkan keseimbangan nutrisi terbaik. Hasil riset ini menetapkan tujuh jenis makanan dengan kepadatan gizi tinggi yang sangat direkomendasikan untuk konsumsi rutin.

Almond

Almond dikenal luas sebagai sumber asam lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E yang krusial. Kandungan ini berperan vital dalam menjaga kesehatan jantung, efektif menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam tubuh.

Sebuah studi yang melibatkan 77 orang dewasa dengan faktor risiko penyakit kronis menunjukkan, konsumsi almond setara 320 kalori per hari selama 12 minggu mampu menurunkan kadar LDL, memperbaiki kesehatan usus, dan mengurangi peradangan. Penelitian lain pada tahun 2022 juga mengonfirmasi bahwa konsumsi almond, baik utuh maupun bubuk, meningkatkan asupan serat, kalium, dan lemak sehat.

Lebih lanjut, konsumsi almond berkaitan dengan peningkatan kadar butirat, yakni asam lemak rantai pendek yang esensial untuk menjaga kesehatan dinding usus dan mendukung pertumbuhan mikrobiota usus yang baik.

Sawi Swiss

Sawi Swiss, sayuran berdaun hijau, mengandung betalain, senyawa fitokimia langka yang bersifat neuroprotektif. Senyawa ini berfungsi melindungi sistem saraf dari kerusakan dan memperlambat dampak penuaan.

“Sawi Swiss mengandung nitrat alami yang membantu tubuh memproduksi oksida nitrat,” ujar William Li, Presiden dan Direktur Medis Angiogenesis Foundation. Ia menambahkan, zat ini berfungsi meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, serta menjaga kesehatan pembuluh darah.

Selain itu, sawi Swiss kaya akan polifenol seperti quercetin dan kaempferol yang bersifat antioksidan dan anti-inflamasi. Kandungan magnesium, vitamin K, dan lutein di dalamnya juga penting bagi kesehatan mata dan otak.

Selada Air

Selada air termasuk dalam keluarga brassica, bersama dengan brokoli, kubis, dan kale. Sayuran ini kaya akan berbagai vitamin, seperti vitamin B kompleks, vitamin C, dan vitamin E, serta mineral penting seperti kalsium, magnesium, dan zat besi.

Kandungan lutein dan beta-karoten pada selada air membantu menjaga kesehatan mata dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Konsumsi selada air secara rutin juga dikaitkan dengan penurunan peradangan dan kadar kolesterol jahat, yang berperan dalam menekan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Daun Bit

Meskipun akar bit umum dikonsumsi, bagian daunnya sering kali diabaikan dan dibuang. Padahal, daun bit mengandung berbagai nutrisi penting seperti kalsium, zat besi, vitamin K, dan vitamin B kompleks, terutama riboflavin.

Kebiasaan budaya disebut-sebut memengaruhi anggapan bahwa hanya akar bit yang layak dikonsumsi, meskipun bagian daunnya juga kaya manfaat. Kondisi serupa sering terjadi pada banyak jenis sayuran lain, di mana bagian daunnya kerap terabaikan dalam pola makan sehari-hari.

Biji Chia

Biji chia dikenal sebagai sumber serat dan protein yang tinggi, serta mengandung asam alfa-linolenat, asam fenolik, dan vitamin B. Kandungan omega-3 dalam biji chia berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

Sejumlah penelitian mengaitkan konsumsi biji chia dengan penurunan risiko penyakit jantung, tekanan darah yang lebih terkontrol, peningkatan kolesterol baik, serta penurunan risiko diabetes tipe 2. Meski demikian, sejumlah ahli menilai cara konsumsi biji chia perlu diperhatikan agar manfaat nutrisinya dapat diserap secara optimal oleh tubuh.

Biji Labu

Biji labu mengandung lemak sehat dalam bentuk asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Kandungan ini diketahui berperan dalam menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kronis.

Selain itu, biji labu juga mengandung asam linoleat, asam oleat, dan asam palmitat yang mendukung fungsi metabolisme tubuh. Penting untuk dicatat bahwa kadar lemak dan nutrisi dalam biju labu dapat bervariasi, tergantung pada jenis labunya, mengingat terdapat sekitar 150 varietas labu di berbagai belahan dunia.

Daun Dandelion

Daun dandelion sering kali tidak dianggap sebagai bahan pangan utama, padahal tanaman ini tumbuh melimpah dan mudah ditemukan, terutama saat musim semi.

Daun dandelion mengandung senyawa anti-inflamasi dan berpotensi memiliki efek antikanker, meskipun penelitian pada manusia masih terbatas. Selain itu, daun dandelion kaya akan flavonoid, asam fenolik, vitamin A, C, E, K, serta mineral seperti kalsium, magnesium, dan zat besi.

Di berbagai negara, daun dandelion dikonsumsi dalam berbagai bentuk, mulai dari salad, sup, teh herbal, hingga digunakan sebagai pengganti kopi.

Informasi mengenai daftar makanan paling bergizi ini dirangkum dari laporan BBC yang dipublikasikan pada Sabtu, 31 Januari 2026.