Ibadah puasa Ramadhan sering kali menghadirkan tantangan berupa rasa lapar yang muncul lebih awal bagi sebagian orang. Pakar Gizi Masyarakat sekaligus dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Resa Ana Dina, SKM, MEpid, menjelaskan bahwa kondisi ini biasanya dipicu oleh kualitas asupan gizi dan pola makan yang kurang tepat, terutama saat waktu sahur.
Penyebab Munculnya Rasa Lapar Lebih Awal
Menurut Resa, rasa lapar tidak selalu berkaitan dengan porsi makan yang sedikit. Konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan, seperti nasi putih, roti manis, atau minuman tinggi gula, justru menjadi pemicu utama karena menyebabkan kadar gula darah naik dan turun dengan cepat.
Selain faktor makanan, terdapat beberapa kondisi fisik yang turut memengaruhi metabolisme tubuh selama berpuasa. “Rasa lapar bukan hanya ditentukan oleh seberapa banyak kita makan, tetapi lebih kepada apa yang kita makan dan bagaimana tubuh mengelola energi dari makanan tersebut,” ujar Resa dalam keterangannya melalui situs resmi IPB University.
Kekurangan asupan protein dan serat, dehidrasi ringan, serta kualitas tidur yang buruk diketahui turut meningkatkan hormon lapar dan menurunkan hormon kenyang dalam tubuh manusia.
Tiga Komponen Gizi Agar Kenyang Lebih Lama
Untuk menjaga stamina dan menunda rasa lapar, Resa merekomendasikan tiga komponen gizi utama yang harus ada dalam menu harian. Ketiga unsur tersebut adalah protein, serat, dan karbohidrat kompleks yang bekerja secara sinergis dalam sistem pencernaan.
- Protein: Zat gizi paling kuat menahan lapar karena memperlambat pengosongan lambung. Sumbernya meliputi telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan susu.
- Serat: Berasal dari sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang berfungsi membantu menstabilkan kadar gula darah.
- Karbohidrat Kompleks: Seperti nasi merah, ubi, kentang, oatmeal, dan roti gandum yang dicerna lebih lambat sehingga energi dilepaskan secara bertahap ke seluruh tubuh.
Penerapan Prinsip Isi Piringku Saat Sahur dan Berbuka
Dalam menentukan menu sahur, masyarakat disarankan menerapkan prinsip gizi seimbang “Isi Piringku”. Komposisinya terdiri dari setengah bagian piring berisi sayur dan buah, sementara setengah bagian lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk-pauk. Resa juga menekankan pentingnya makan secara perlahan agar tubuh dapat mengenali sinyal kenyang dengan lebih baik.
Terkait konsumsi minuman, ia mengingatkan agar menghindari teh atau kopi berlebihan saat sahur karena sifat diuretiknya, serta membatasi makanan yang terlalu manis. Saat berbuka, disarankan memulai dengan air putih dan kurma secukupnya sebelum beralih ke makanan utama yang seimbang, serta menghindari ketergantungan pada gorengan.
Informasi lengkap mengenai panduan gizi selama bulan Ramadhan ini disampaikan melalui pernyataan resmi Resa Ana Dina yang dirilis oleh IPB University pada Kamis, 19 Februari 2026.